Анализ потребительского рынка позволяет сделать вывод, что «сегодняшние» продукты сильно изменились – торговые организации заполнены высококалорийными рафинированными продуктами с высоким содержанием жиров и сахара, с низким содержанием пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ.

За последние годы наш рацион изменился до неузнаваемости. Мы пьем «порошковое молоко», завариваем кипятком сухое картофельное пюре, утоляем голод хот-догами, чипсами и шоколадными батончиками. Пьём безалкогольные напитки с красителями, ароматизаторами и подсластителями. Вышеуказанные продукты быстро и уверенно вытесняют с нашего стола здоровую еду.

К «болезням современной цивилизации»- ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонической болезни, инсультам приводят, содной стороны, изменения структуры питания, с другой - отсутствие знаний о правильном питании в сочетании с практически полным отсутствием физических нагрузок.

Правильный подбор продуктов, составление сбалансированного рациона позволяет каждому человеку, даже при условии его ограниченных финансовых возможностей, обеспечить здоровое рациональное питание.

Правила и принципы здорового питания.

Базируясь на законах природы, специалисты в области здорового питания выделяют два основных принципа здорового питания.

Принцип первый: энергетическая ценность (калорийность) суточного рациона должна соответствовать ежедневным энерготратам человека.

Даже в экономически благополучных странах значительная часть населения нарушает данный закон: с пищей энергии потребляется больше, чем тратится. Не избежали этой проблемы и россияне: мы потребляем высококалорийную, в больших объемах пищу, при этом мы недопустимо мало двигаемся, мало трудимся физически.

Важно помнить!Количество калорий, получаемых с пищей, должно соответствовать количеству расходуемой нами энергии. Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи.

Необходимо учитывать, что «усредненного» значения расчета суточной нормы калорийности нет, т.к для отдельных категорий людей эти значения будут колебаться значительно: для мужчин занятых тяжелым физическим трудом – 4500 ккал.; для мужчин, чья деятельность не связана с физическими нагрузками общая суточная калорийность не должна превышать 2500-2800ккал. При этом необходимо учитывать и другие факторы: например, «конституцию человека», то есть комплекс индивидуальных физиологических и анатомических особенностей организма, переданных родителями.

Основной обмен– это то количество энергии, которое организм расходует на работу внутренних органов и систем, находясь в спокойном состоянии при температуре 20ºС.

Уровень основного обмена у разных людей может отличаться весьма существенно, находясь в диапазоне от 900 до 2200 ккал и даже превышая его. Из этого следует, что те, у кого основной обмен выше, могут съедать больше и при этом не терять стройности фигуры, а людям с низкими цифрами основного обмена для поддержания жизнедеятельности организма требуется гораздо меньшее количество пищи. Вот почему в ситуациях, когда необходимо поддерживать стабильный вес тела, важно понимать каков Ваш обмен – высокий или низкий.

На сегодняшний день достижения научно-технического прогресса почти полностью освободили человека от тяжелого физического труда, сократив его энерготраты примерно на 1000 ккал/сут. Сегодня у населения экономически развитых стран суточные энерготраты составляют в среднем 1800-2200 ккал/сут., против 3000-3500 ккал/сут. в середине прошлого столетия.

Проблемой является то, что современный человек не может составить адекватный по энергетической ценности рацион и, в результате он или переедает, набирая лишний вес, либо недополучает биологически значимые пищевые компоненты, дефицит которых наблюдается в питании населения большинства экономически развитых государств. Особую озабоченность вызывает низкая обеспеченность в питании микронутриентами (витаминам и жизненно важными минеральным веществам, относящимся к незаменимым веществам пищи. Организм человека не синтезирует микронутриенты и должен получать их в готовом виде с пищей).

Что же необходимо учитывать, планируя ежедневный рацион?

Схематически рекомендации по правильному потреблению пищевых продуктов можно представить в виде«пирамиды здорового питания»:

- нижнюю(большую) часть пирамиды занимают зерновые продукты, которые должны составлять в рационе 40%,они обеспечат организм, в необходимом количестве - белками, клетчаткой, минералами, витаминами, углеводами;

- над ними- овощи, фрукты и ягоды - 35%- это витамины, минералы, клетчатка;

- следующая,(меньшая) часть пирамиды, отведена молочным продуктам, а также мясу, рыбе, яйцам 20%,что обеспечит необходимое поступление белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов;

- верхняя и самая узкая часть пирамиды включает жиры, сладости, сахар, потребление которых не исключается, а ограничивается – всего 5%рациона.

Принцип второй: необходимо, чтобы химический состав суточного рациона питания каждого человека соответствовал его ежедневным физиологическим потребностям.

Помимо энергии, наш организм должен получать с едой огромное, и при этом совершенно определенное количество веществ, из которых строятся клетки, органы, ткани. Именно эти вещества способствуют использованию получаемой с пищей энергии на обеспечение высокой физической и умственной работоспособности, сохранению иммунитета, защите организма от вредных влияний окружающей среды и болезней.

Следовательно, для обеспечения правильного питания необходимо максимальное разнообразие потребляемых продуктов.

Именно разнообразие питания позволяет обеспечить сбалансированность рациона по основным пищевым веществам.

Что же такое - «сбалансированное питание»?

Ученые, изучающие проблемы здорового питания указывают, что полностью удовлетворить потребности организма в макронутриентах (пищевые волокна, жиры, белки, углеводы и т.п.) и микронутриентах (витамины, минералы, биологически активные вещества) может сбалансированный рацион питания, включающий не менее 32-х наименований продуктов в сутки. Выполнить эти рекомендации непросто, но стремиться максимально разнообразить рацион стоит.

Суть не в количестве потребленной пищи, а в ее качестве и разнообразии.

Для соблюдения принципов рационального (здорового) питания следует также знать и учитывать, что для различных категорий граждан, для каждого возраста существуют свои особенности рационов питания. Например, дети до двух лет ежедневно должны получать молоко и молочные продукты в большем, чем взрослые, количестве. Беременные женщины нуждаются в повышенном поступлении железа, фолиевой кислоты и ряда других нутриентов (пищевых веществ, необходимых для нормального осуществления обмена веществ, роста и развития организма, защиты от вредных факторов внешней среды, к которым относятся отдельные аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и некоторые другие вещества). В питании пожилых людей следует увеличить долю продуктов, содержащих витамины, железо, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты, предусмотреть повышенное поступление кальция в сочетании с витамином D для предупреждения остеопороза.

В заключение приводим рекомендации,следуя которым Вам будет легче воплотить в жизнь принципы здорового питания:

- приобретая продукты питания, внимательно изучайте маркировку товара, которая обеспечит правильный выбор продукта, т.к. содержит важную информацию о составе товара, энергетической ценности, дате изготовления, сроке годности, температурных режимах хранения и т.д.;

- принимайте пищу дробными, не слишком большими порциями. Чтобы сохранять нормальный, стабильный вес есть надо чаще. Завтракайте плотно, а затем ешьте 3–4 раз в день небольшими порциями. Таким образом, удастся избежать чувства голода и его «постоянного спутника» - переедания;

- старайтесь включать в ежедневный рацион овощи и фрукты,т.к. они богаты витаминами. Кроме того, овощи и фрукты ценятся за то, что содержат большое количество пищевых волокон (клетчатки). Клетчатка помогает работе пищеварительной системы, помогая продуктам продвигаться по кишечнику;

- выбирайте овощные гарниры, а также чаще употребляйте блюда из различных круп. Многие крупы, способствуют выводу холестерина из организма, укрепляют стенки кровеносных сосудов, улучшают работу сердца, а также печени и желудочно-кишечного тракта;

- включайте в рацион рыбу 2-3 раза в неделю. Содержание полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-3 делает рыбные блюда особенно полезными;

- употребляйте в пищу растительные масла, невзирая на их высокую калорийность. В состав растительного масла входят ненасыщенные жирные кислоты, а также повышенное содержание витамина F. Нехватка витамина F приводит к сосудистым заболеваниям (от склероза до инфаркта), снижает иммунитет, ведет к хроническим заболеваниям печени и артриту;

включайте в рацион кисломолочные продукты (кефир, ряженка, нежирный творог), содержащие в составе белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и обеспечивающие потребности организма в полноценном белке и кальции, необходимом для работы сердечно-сосудистой, костной и нервной систем;

- попробуйте сахар заменить медом, а соль – специями (карри, гвоздика, имбирь, красный, черный и белый перец, лавровый лист, розмарин, мускатный орех, майоран, кориандр, душица, мелисса, эстрагон и т.д.);

- откажитесь от жарки, как способа приготовления. Вареная, приготовленная на пару, в мультиварке пища должна преобладать над жареной. При жарке появляется избыточная высокая температура, которая разрушает питательные вещества, а масла, применяемые при жарке, сгорают, достигнув своей температурной точки, и становятся уже не полезными, а вредными для нашего организма;

- следите за скоростью приема пищи: чем медленнее вы ее принимаете, тем меньшим количеством пищи вы насыщаетесь;

-уделяйте внимание сервировке стола: блюда сервируйте в небольшие тарелки. В них даже маленькие порции воспринимаются более чем достаточными по количеству.

Помните!Наш осознанный выбор правильного питания, наряду со здоровым образом жизни – это путь здоровья и долголетия!